Metode mršavljenja koje znanstvena istraživanja podržavaju uključuju sljedeće:
1. Pokušavanje isprekidanog posta
Intermitentni post (IF) je obrazac prehrane koji uključuje redovite kratkotrajne postove i konzumiranje obroka u kraćem vremenskom razdoblju tijekom dana.
Nekoliko je studija ukazalo da kratkotrajno isprekidano gladovanje, koje traje do 24 tjedna, dovodi do gubitka kilograma kod osoba s prekomjernom težinom.
Najčešće metode prekidnog posta uključuju sljedeće:
- Alternativni dnevni post (ADF) : Postite svaki drugi dan i jedite normalno u dane koji ne gladuju. Modificirana verzija uključuje jede samo 25-30 posto tjelesnih energetskih potreba na post dana.
- Dijeta 5: 2 : Postite po 2 od svakih 7 dana. U dane posta jedite 500–600 kalorija .
- Metoda 16/8 : Postite 16 sati i jedite samo tijekom 8-satnog prozora. Za većinu ljudi 8-satni prozor bio bi oko podneva do 20 sati. Istraživanje na ovoj metodi pokazalo je da je jedenje tijekom ograničenog razdoblja rezultiralo time da sudionici troše manje kalorija i gube na težini .
Najbolje je usvojiti obrazac zdrave prehrane u dane koji ne gladuju i izbjegavati prekomjerno jedenje.
2. Praćenje prehrane i vježbanja
Ako netko želi smršavjeti, trebao bi biti svjestan svega što svaki dan jede i pije. Najučinkovitiji način da se to postigne jest prijavljivanje svake stavke koju konzumiraju u dnevnik ili na internetski tragač za hranom.
Istraživači su 2017. procijenili da će do kraja godine biti preuzeto 3,7 milijardi zdravstvenih aplikacija. Od njih su aplikacije za prehranu, tjelesnu aktivnost i gubitak kilograma bile među najpopularnijim . To nije bez razloga, jer praćenje tjelesne aktivnosti i napretka u mršavljenju u pokretu može biti učinkovit način upravljanja težinom .
Jedno je istraživanje pokazalo da dosljedno praćenje tjelesne aktivnosti pomaže u gubitku kilograma. U međuvremenu, pregledna studija otkrila je pozitivnu povezanost između gubitka kilograma i učestalosti praćenja unosa hrane i vježbanja. Čak i uređaj tako jednostavan kao pedometar može biti koristan alat za mršavljenje .
3. Jelo s pažnjom
Svjesno jedenje praksa je u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gdje jedu hranu. Ova praksa može omogućiti ljudima da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu .
Kako većina ljudi vodi zauzet život, često imaju tendenciju da brzo jedu u bijegu, u autu, rade za svojim stolovima i gledaju televiziju. Kao rezultat toga, mnogi su ljudi jedva svjesni hrane koju jedu.
Tehnike pažljivog hranjenja uključuju:
- Sjedeći za jelom, po mogućnosti za stolom : Obratite pažnju na hranu i uživajte u iskustvu.
- Izbjegavanje ometanja tijekom jela : Ne palite televizor, prijenosno računalo ili telefon.
- Polako jesti : Odvojite vrijeme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže kod mršavljenja, jer čovjekovom mozgu daje dovoljno vremena da prepozna signale da je sita, što može pomoći u sprječavanju prekomjerne prehrane.
- Odlučivanje o prehrani : birajte hranu punu hranjivih hranjivih sastojaka i onu koja će zadovoljiti satima, a ne minutama.
4. Jesti proteine za doručak
Proteini mogu regulirati hormone apetita kako bi se ljudi osjećali siti. To je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina .
Istraživanje na mladim odraslima također je pokazalo da hormonalni učinci jedenja visokoproteinskog doručka mogu trajati nekoliko sati.
Dobar izbor za visokoproteinski doručak uključuju jaja, zob, maslace od orašastih plodova i sjemenki, kašicu od quinoe , srdele i puding od chia sjemenki.
5. Smanjivanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Zapadna prehrana sve je više dodanih šećera, a to ima određene veze s pretilošću , čak i kada se šećer pojavljuje u pićima, a ne u hrani.
Rafinirani ugljikohidrati teško su prerađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranjive sastojke. To uključuje bijelu rižu, kruh i tjesteninu.
Ta se hrana brzo probavlja i brzo se pretvara u glukozu.
Višak glukoze ulazi u krv i provocira hormon inzulin koji pospješuje pohranu masti u masnom tkivu. To pridonosi debljanju.
Gdje je moguće, ljudi bi trebali zamijeniti prerađenu i slatku hranu za zdravije mogućnosti. Zamjene dobre hrane uključuju:
- cjelovita riža, kruh i tjestenina umjesto bijelih verzija
- voće, orašasti plodovi i sjemenke umjesto grickalica s visokim udjelom šećera
- čajevi od biljaka i voda u kojoj se unosi voće umjesto gaziranih pića s visokim šećerom
- smoothieji s vodom ili mlijekom umjesto voćnog soka
6. Jedite puno vlakana
Dijetalna vlakna opisuju biljne ugljikohidrate koje nije moguće probaviti u tankom crijevu, za razliku od šećera i škroba. Uključivanje puno vlakana u prehranu može povećati osjećaj sitosti, što potencijalno dovodi do gubitka kilograma.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- cjelovite žitarice za doručak, tjestenina od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, zob, ječam i raž
- voće i povrće
- grašak, grah i mahunarke
- orašastih plodova i sjemenki
7. Balansiranje crijevnih bakterija
Jedno od novih područja istraživanja usredotočeno je na ulogu bakterija u crijevima u upravljanju tjelesnom težinom.
Ljudska crijeva ugošćuju velik broj i raznolikost mikroorganizama, uključujući oko 37 bilijuna bakterija .
Svaka jedinka ima različite sorte i količine bakterija u svojim crijevima. Neke vrste mogu povećati količinu energije koju osoba ubere hranom , što dovodi do taloženja masti i debljanja.
Neke namirnice mogu povećati broj dobrih bakterija u crijevima, uključujući:
- Širok izbor biljaka : Povećanje broja voća, povrća i žitarica u prehrani rezultirat će povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim skupom crijevnih bakterija. Ljudi bi se trebali potruditi da povrće i druga biljna hrana čine 75 posto obroka.
- Fermentirana hrana : pojačavaju funkciju dobrih bakterija, a istovremeno inhibiraju rast loših bakterija. Kiseli kupus, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrže dobre količine probiotika koji pomažu u povećanju dobrih bakterija. Istraživači su široko proučavali kimchi , a rezultati studija sugeriraju da djeluje protiv pretilosti. Slično tome, studije su pokazale da kefir može pomoći u promicanju gubitka kilograma kod žena s prekomjernom težinom.
- Prebiotička hrana : Potiče rast i aktivnost nekih dobrih bakterija koje pomažu u kontroli tjelesne težine . Prebiotička vlakna javljaju se u mnogim vrstama voća i povrća, posebno u korijenu cikorije, artičoke, luku , češnjaku, šparogama, poriluku, banani i avokadu. Također je u žitaricama, poput zobi i ječma.
8. Dobar san
Brojne studije pokazale su da je spavanje manje od 5-6 sati noću povezano s povećanom učestalošću pretilosti . Iza toga je nekoliko razloga.
Istraživanja sugeriraju da nedovoljno ili nekvalitetno spavanje usporava proces u kojem tijelo pretvara kalorije u energiju, što se naziva metabolizmom. Kad je metabolizam manje učinkovit, tijelo može pohraniti neiskorištenu energiju kao masnoću. Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola , što također potiče skladištenje masti.
Koliko dugo netko spava, također utječe na regulaciju hormona koji kontroliraju apetit leptin i grelin. Leptin mozak šalje signale sitosti.
9. Upravljanje razinom stresa
Stres pokreće oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola, koji u početku smanjuju apetit kao dio tjelesne borbe ili reakcije na bijeg.
Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može dulje ostati u krvotoku, što će im povećati apetit i potencijalno dovesti do toga da jedu više.
Kortizol signalizira potrebu za nadopunjavanjem prehrambenih zaliha u tijelu iz željenog izvora goriva, a to su ugljikohidrati.
Inzulin zatim transportira šećer iz ugljikohidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer u borbi ili bijegu, tijelo će ga pohraniti kao masnoću.
Istraživači su otkrili da je provedba osmotjednog programa upravljanja stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa tjelesne mase ( BMI ) prekomjerne težine i pretile djece i adolescenata.
Neke metode upravljanja stresom uključuju:
- joga , meditacija ili tai chi
- tehnike disanja i opuštanja
- provoditi neko vrijeme na otvorenom, na primjer u šetnji ili vrtu
